睡前靜心

休息時間到了
沒有什麼事需要急著完成
此時此刻只有這件事需要你的注意力

閉上眼睛
觀察呼吸怎麼發生的
它的發生需要什麼條件
它是什麼質地
是怎麼感覺到它的
從哪裡來
去到了哪裡

你彷彿在享受探尋的樂趣
並不是真的想要知道答案
不是想要得到正確的答案
只是這個過程讓你變得完整
變得完滿

得到一種舒暢
一種全然的安穩放鬆

∼睡前靜心有感∼

每日一經典 - 瑜珈經 योग सूत्र Yoga Sūtra 1.17-19

帕坦加利瑜珈經 पतञ्जलि योग सूत्र Patañjali Yoga Sūtra

第一品 三摩地篇 समाधिपादः Samādhipādaḥ 

1.17वितर्कविचारानन्दास्मितारूपानुगमात्सम्प्रज्ञातः
vitarka-vicārānandāsmitā-rūpānugamāt samprajñātaḥ

1.18

विरामप्रत्ययाभ्यासपूर्वः संस्कारशेषोऽन्यः

virāma-pratyayābhyāsa-pūrvaḥ saṃskāra-śeṣo'nyaḥ

1.19
भवप्रत्ययो विदेहप्रकृतिलयानाम्
bhava-pratyayo videha-prakṛti-layānām

1. 

靠推理﹑分析﹑極樂﹑美麗及對「我是個體」的認識，人達到最高的意識層面。

其他人首先練習相信要終止（物質意識），最後靠（真正的）淨化達到最高的意識層面。

意識仍停留在物質軀體層面上的人，得到天堂中的軀體。

2. 

三普拉吉那塔三摩地(samprajñāta samādhi)是伴隨著推理﹑反省﹑喜樂和一種純粹存在的感覺的三摩地。

在阿沙姆普拉吉那塔三摩地(asamprajñāta samādhi)裡，所有的心理活動都停止，頭腦只是保留未顯現的印象。

維德哈(videha)和普拉克里提拉亞(prakṛti-layā)達成阿沙姆普拉吉那塔三摩地，因為他們在前世已經停止跟他們的身體認同。他們再度出生，因為仍然有慾望的種子。

3. 

善普拉尼亞塔三摩地，可由推論﹑內省﹑喜悅及純潔的自我伴隨而生。

堅定不移﹑持久的練習，可以中止心靈的變化，僅留下印象，這是另一種三摩地（阿善普拉尼亞塔三摩地）。

那些僅僅離開了軀體，而達到神的境界，或者與自然融合的人，得以重生。

4. 

在正知(samprajñātaḥ)的三摩地中仍存在著「推理」﹑「深思」﹑「感受喜悅」﹑「覺知自我」等狀態。

經由修煉而達到一念不起，僅存以前的潛伏業識(saṃskāraśeṣaḥ)，是另一種三摩地。

於此境中，會依其信念轉世為無軀體的靈魂或落入造化勢能的創造物裡。

5. 

仍然有粗心念（尋）﹑細心念（伺）﹑喜樂及有我出現的，是屬於有智三摩地。

另一種三摩地是非智三摩地，前提是修習靜坐到心無所依緣，僅有殘餘心印留存。

已修練到三摩地至無身﹑融於原物境地之人，因再生轉世而有的三摩地，是屬於有智三摩地。

6.

那時，對象逐漸被徹底理解。首先是在較為膚淺的層次；再一段時間，理解變得更為深刻；最終，徹徹底底地理解。達到如此的理解深度時，會產生純粹的喜悅。因為那時，那個人與對象如此完全合一，以至於察覺不到周遭事物的存在。

慣常的心理騷動不再現起，然而過去的記憶仍舊繼續存在。

將有一些人生於瑜伽境地中，他們不需要修習或鍛鍊自己。

中譯出處：
［空庭書苑｜圖解瑜伽經］［奧修出版社｜瑜伽之書］

［台灣整體瑜珈｜巴坦加里的瑜珈經］
［喜悅之路靜坐協會｜勝王瑜伽經詳解］

［橡實文化｜瑜伽經白話講解三摩地篇］
［橡實文化｜瑜伽之心］

每日一經典 - 瑜珈經 योग सूत्र Yoga Sūtra 1.12-16

帕坦加利瑜珈經 पतञ्जलि योग सूत्र Patañjali Yoga Sūtra

第一品 三摩地篇 समाधिपादः Samādhipādaḥ 

1.12

अभ्यासवैराग्याभ्यां तन्निरोधः

abhyāsa-vairogyābhyāṃ tan-nirodhaḥ

1.13

तत्र स्थितौ यत्नोऽभ्यासः

tatra sthitau yatno'bhyāsaḥ

1.14

स तु दीर्घकालनैरन्तर्यसत्कारासेवितो दृढभूमिः

sa tu dīrgha-kāla-nairantarya-sat-kārāsevito dṛḍhabhūmiḥ

1.15

दृष्टानुश्रविकविषयवितृष्णस्य वशीकारसंज्ञा वैराग्यम्

dṛṣṭānuśravika-viṣaya-vitṛṣṇasya vaśīkāra-saṃjñā vairāgyam

1.16

तत्परं पुरुषख्यातेर्गुणवैतृष्ण्यम्

tat-paraṃ puruṣa-khyāter guṇa-vaitṛṣṇyam

1. 

藉由練習(abhyāsa)和超脫(vairogyābhyāṃ)可以約束心念的多變。

練習意味著為達到那種狀態而努力。

在懷著恭敬的心態(sat-kārā)長期(dīrgha-kāla)﹑堅持不懈(nairantarya)地勤奮努力後，就能打下堅實的基礎。

超脫的定義是，人無論看到或聽說什麼都不產生渴望得到的欲望。

那之後，透過對至尊人(paraṃ puruṣa)的知識，人擺脫對物質屬性(guṇa)的渴望。

2.

藉由不斷地練習﹑不執著，可以約束心靈的變化。

在不斷地練習與不執著下，努力使心靈穩定﹑不變的過程，謂之練習。

當你練習一段很長的時間﹑沒有間斷﹑盡一切努力熱忱，這個練習將穩固不移。

能自我掌握意識，對看到或聽到之物不產生欲望，就是不執著。

了解了真實自我，而能對任何事都無欲無求，即使對內在的本性特質亦無所渴求，這就是不執著的最高境界。

3.

經由持恆地修煉與不執著可控制各種心緒傾向。

持續穩定不斷地努力稱為「修煉」。

長時間不間斷地虔誠修煉是堅固的基石(dṛḍhabhūmiḥ)。

面對塵境(viṣaya)，能掌握見﹑聞﹑覺﹑知，不使生欲便是「不執著」(vairāgyam)。

了悟那至上真我(paraṃ puruṣa)者遠離造化勢能(prakṛti)的束縛(guṇa)。

4.

經由修習和不執著，心識即可觸及瑜伽境地。

修習，基本上是為了朝瑜伽進展﹑觸及瑜伽，以及維持在瑜伽境地所需的正確的努力。

要有所成，唯有長時間不斷地正確修習，以及保持正向的態度和殷切的期盼。

在最高層次中，沒有任何渴欲，無論是滿足感官或滿足超感官經驗的渴欲。

當一個人完全領會到真正的自我，將不再受自身或周遭令人分心的影響所干擾。

5.

那些「心念」，由於修習坐法(abhyāsa)以及無所執著的緣故，能夠受到控制而止息。

習坐和無執這兩者之中，習坐是致力於得到靜止﹑穩定。

然而，修習坐法必須要長時間﹑無間斷，以虔誠的心態遵照指示去做，才可以立於堅實境地。

有人能不受感官覺知的對象所誘惑，即使對經典中聽聞而知的神妙境界也不感興趣，而且充分做得了主，叫做無所執著。

終極﹑超越的無所執著，是由於明辨證悟了本我，因而能得解脫，對一切原物的質性(guṇa)不再有慾望。

6. 

它們的靜止是藉著持續的內在努力和不執著而發生的。

在這兩者裡面，阿伯亞沙-內在的修行，就是牢固地定於自己本身的努力。

它變成牢固地根植於自己的本性，持續一段很長的時間，沒有中斷，而且帶著虔誠的奉獻。

拜拉格亞-沒有慾望-的第一種狀態：用有意識的努力去停止自我放縱在對感官歡樂的渴求。

拜拉格亞-沒有慾望-的最終狀態：藉著知道「至高無上的自己」的內在本性而停止一切欲求。

※瑜珈經有許多中文譯本，但每個譯本的解釋有些微不同，不同的譯本來自不同的釋義承傳，有些來自梵文直譯，有些來自英譯，有些來自口說紀錄再翻譯整理。依據個人的經驗背景，不同的譯本可能與不同族群的人產生連結，因此附上手邊有的幾個讀本翻譯一起參照。


中譯出處：
［空庭書苑｜圖解瑜伽經］
［台灣整體瑜珈｜巴坦加里的瑜珈經］
［喜悅之路靜坐協會｜勝王瑜伽經詳解］
［橡實文化｜瑜伽之心］
［橡實文化｜瑜伽經白話講解三摩地篇］
［奧修出版社｜瑜伽之書］

每日一經典 - 瑜珈經 योग सूत्र Yoga Sūtra 1.7-11

帕坦加利瑜珈經 पतञ्जलि योग सूत्र Patañjali Yoga Sūtra

第一品 三摩地篇 समाधिपादः Samādhipādaḥ 

1.7
प्रत्यक्षानुमानागमाः प्रमाणानि
pratyakṣānumānāgamāḥ pramāṇāni

1.8
विपर्ययो मिथ्याज्ञानमतद्रूपप्रतिष्टम्
viparyayo mithyā-jñānam atad-rūpa-pratiṣṭm

1.9
शब्दज्ञानानुपाती वस्तुशून्यो विकल्पः
śabdajñānānupātī vastu śūnyo vikalpaḥ

1.10
अभावप्रत्ययालम्बना वृत्तिर्निद्रा
abhāva pratyayālambanā vṛttir nigrā

1.11
अनुभूतविषयासम्प्रमोषः स्मृतिः
anubhūta viṣayāsampramoṣaḥ smṛtiḥ

中譯：

1. 
判斷以感知﹑推理和權威為基礎。
錯誤的判斷是不以事物的真相為基礎得出的錯誤認識。
想像只是對言辭的認識而非實體。
睡眠是在不一刻實際存在事物的情況下進行感知的心念多變狀態。
記憶並非是對(以前)感知到的事物的清理。

2.
正確知識的來源，是由直接的知覺﹑推論和經典真理的佐證。
錯誤認知的發生，是因某些事物的知識沒有建立在真實的形相上。
僅僅聽到言辭或看到某種現象而產生錯覺，並沒有任何真實的基礎，稱為錯覺想像。
心靈的變化，因睡眠而處於無知覺狀態。
當心靈因事物而改變時，過去的經驗及未被遺忘之事又回到意識裡，這就是記憶。

3. 
正確的知識是經由「覺知」﹑「推論」和「經典」來驗證。
而錯誤的知識是不以實相作基礎的幻覺。
依循音聲﹑語言的覺知是不實的錯覺。
睡覺是心緒傾向處於無知覺的狀態。
未遺忘過去曾經歷的事物稱為「記憶」。

4.
正確認知，立基於直接觀察對象﹑推理和參照可信賴的權威。
錯誤認知，在更有利的條件揭露其認知對象的實際本性之前，被視為正確的的認知。
虛妄分別，是僅僅基於文字和措詞來認知對象，即使對象並不在眼前。
沉睡，指心識深受遲鈍沉重所影響，且沒有其他活動現前。
記憶，是心事對意識經驗的保持。

5.
所謂證量分為三種：直接認知證明的﹑推論得知的，以及聖人所教誨的。
不依據對象事物的真實本質所建立的錯誤知識，就是所謂的顛倒。
所謂夢想，是只存在於言語文字中，而不是實際存在的。
所謂睡眠，是一種「心念」，它所攀緣依附的對象是一種認知的停止狀態。
對所經驗到的對象能不遺失的心地作用，就是所謂的記憶。

6.

正確的知識有三個來源：直接的認知、推論、和開悟者的話。

錯誤的知識是一個虛假的觀念，它不等於事實本然的樣子。

一個被文字所喚起，而在它背後沒有任何實質的意象就是想像。

沒有任何內容物的頭腦型式就是睡覺。

記憶就是過去經驗的喚起。

*瑜珈經的中文翻譯有許多，但每個譯本的解釋有些微不同，因此附上手邊有的幾個讀本翻譯一起參照。

中譯出處：
［空庭書苑｜圖解瑜伽經］
［台灣整體瑜珈｜巴坦加里的瑜珈經］
［喜悅之路靜坐協會｜勝王瑜伽經詳解］
［橡實文化｜瑜伽之心］
［橡實文化｜瑜伽經白話講解三摩地篇］
［奧修出版社｜瑜伽之書］

＊選擇把五種譯本都附上的原因：
1. 語言文字是否能吸收，與個人的經驗相關，因此不同的譯本有可能與不同族群的人產生連結。
2. 不同的譯本可能來自不同的釋義承傳，再則，有些來自梵文直譯，有些來自英譯，有些來自口說紀錄再翻譯整理。

就像是帕坦加利所說，正確的知識來自直覺﹑推論與經典權威，直覺需要經典佐證，經典需要直覺推論驗證，盡信某一種都有可能是不正確的認知。

而錯覺大概是我個人最有感的，只要接觸到網路，會接收到多少個造成錯覺的訊息？而自身又不小心傳播了多少可能造成錯覺的訊息出去？

每日一式 - 三角伸展式 उत्थित त्रिकोणासन Utthita Trikoṇāsana (Extended Triangle Pose)

三角伸展式 उत्थित त्रिकोणासन Utthita Trikoṇāsana (Extended Triangle Pose)

單字拆解：

उत्थित utthita = 上升﹑出生﹑發生﹑擴展的﹑高的

त्रिकोण trikoṇa = 三角形

आसन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：

1. 雙手臂平舉，掌心朝下，雙腳打開，腳跟位置約在手腕正下方，雙腳底板內側平行，先來到四肢伸展式；

2. 右腳跟往內轉，右腳趾往外轉，右腿旋開讓膝蓋與腳趾同方向，左腳趾內轉約30度，右腳跟與左腳足弓在一直線上；

3. 保持左側腹部與骨盆不往前傾，像是時鐘的軸心，右手與脊椎像是指針，提起右手臂吸氣延展身側，吐氣右手往右延伸，骨盆往左，讓脊椎延展，最後才將右手扶在小腿或磚上；

4. 右腳有力扎根使軀幹上提脊椎延展，左腳有力扎根使軀幹外轉而非向前蓋下來，雙腳扎根，臀部收縮使骨盆穩定，腹部開展；

5. 肩膀往外旋開使胸口開展，力量從心口傳送到雙手；因此不是讓上半身重量往右手壓，善用右手下推的力量，將上胸與左手往上提高伸展，這也是這個體位法名稱在 Trikoṇāsana 前面加上 utthita 的用意。避免讓左手臂過度向外開展，讓它保持在胸廓上方延展。

6. 看向前方，平均延展頸椎前後左右每個方向，才轉頭看向大拇指方向；

7. 保持穩定呼吸，留意右腿內側後側﹑左腿外側﹑髖關節﹑膝關節﹑肩關節的感受，如果有不舒服或疼痛的感覺，這是大腦的保護機制，表示需要停下來或調整姿勢；

8. 離開動作時，先把頭轉回來，再將左手上提把自己帶回來四肢伸展式換邊。

益處：

1. 強健雙腿，去除腿部與臀部僵硬。

2. 舒緩背痛，強化骨盆﹑腳踝。

3. 擴展胸腔，打開身體側面，消除腰間贅肉。

禁忌症：

孕婦與椎間盤突出可扶在磚或椅子上，提高手擺放的位置。

*圖片出自手繪與手寫；
 步驟是帶領課程所用的口令；
 其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書I］

［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］

［藍海曙光｜了解疼痛，重新樂活］

每日一式 - 站立前彎式 उत्तानासन Uttānāsana (Standing Forward Bend)

 站立前彎式 उत्तानासन Uttānāsana (Standing Forward Bend)

單字拆解：
उत्तान uttāna = 延伸﹑延展
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 站直，吸氣，手往上舉，吐氣，從髖關節開始前彎，儘可能保持直背向前；
2. 若大腿後側膕旁肌群很緊，先彎曲膝蓋，讓腹部貼在大腿上，讓背部放鬆，手指推地，扶在腳兩側的地板上，頭與脊椎放鬆垂放；
3. 慢慢將雙腿伸直，先感覺大腿﹑小腿﹑膝窩的後側往左右橫向擴展，再讓大腿前側股四頭肌用一些力量收縮，協助後側肌群上下伸展（交互抑制作用）；
4. 腹部微收，協助臀肌放鬆；
5. 吸氣，脊椎延展，吐氣，雙手掌貼地往前推(像是要擦過地板，但實際上沒有移動位置)，帶動上半身往腿方向移動；
6. 大腿前側往內轉，讓膝蓋骨朝向前方；
7. 大腳趾趾腹往下踩穩，讓骨盆自然移動到腳踝上方。
8. 把氣帶到背部，讓呼吸作用到背部；
9. 離開姿勢時，可以先屈膝抬頭，吸氣，手往前或往兩側帶上來，回到站立姿勢。

益處：
1. 深度延展膕旁肌群。
2. 溫和倒立，血液回流腦部，安定神經系統，使人感覺平靜，掃除抑鬱。
3. 舒緩胃痛，強健肝﹑脾﹑腎。
4. 舒緩經期腹部疼痛。

禁忌症：
1. 椎間盤突出患者避免。
2. 孕婦可將雙腿打開一些，讓腹部有空間放置不受壓迫。

*圖片出自手繪與手寫；
 步驟是帶領課程所用的口令；
 其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書I］

每日一經典 - 瑜珈經 योग सूत्र Yoga Sūtra 1.5-6

帕坦加利瑜珈經 पतञ्जलि योग सूत्र Patañjali Yoga Sūtra

第一品 三摩地篇 समाधिपादः Samādhipādaḥ

1.5
वृत्तयः पञ्चतय्यः क्लिष्टाक्लिष्टाः

vṛttayaḥ pañcatayyaḥ kliṣṭākliṣṭāḥ

1.6
प्रमाणविपर्ययविकल्पनिद्रास्मृतयः
pramāṇa-viparyaya-vikalpa-nidrā-smṛtayaḥ

1. 
心念的多變有五種，引起痛苦的或不引起痛苦的。
它們分別是：判斷、錯誤的判斷﹑想像﹑睡眠與記憶。

2. 
心靈的變化有五種，包含痛苦的﹑無痛苦的。

造成心靈變化的五種原因：正確的知識﹑錯誤的認知﹑錯覺想像﹑睡眠﹑記憶。

3. 
心緒傾向共有五種類別，有些會造成痛苦，有些則否。

這五種是：正確的知識﹑錯誤的知識﹑錯覺﹑睡覺﹑記憶。

4. 
有五種心識活動，每一種活動皆會帶來利益，也會造成問題。

這五種新式活動是正確認知﹑錯誤認知﹑虛妄分別﹑沉睡和記憶。

5. 
「心念」共有五種，分為不善﹑善兩類。

 心地的五種「心念」是：證量﹑顛倒﹑夢想﹑睡眠及記憶。

6.

頭腦的型式有五種，它們可以是痛苦的根源，也可以是沒有痛苦的根源。
它們是：正確的知識、錯誤的知識、想像、睡覺、和記憶。

*瑜珈經的中文翻譯有許多，但每個譯本的解釋有些微不同，因此附上手邊有的幾個讀本翻譯一起參照。

中譯出處：
［空庭書苑｜圖解瑜伽經］
［台灣整體瑜珈｜巴坦加里的瑜珈經］
［喜悅之路靜坐協會｜勝王瑜伽經詳解］
［橡實文化｜瑜伽之心］
［橡實文化｜瑜伽經白話講解三摩地篇］
［奧修出版社｜瑜伽之書］

夢境與現實交織

第一次獨立招生，開課前一晚在睡前整理了當下的心緒，有些不安，有些焦慮，有些緊張，有個聲音告訴我：如果這是該做的，那就去做吧！

從發心決定開課，到找教室，借教室，開通部落格，重新登入FB，設計傳單，印傳單，發傳單，到發上課通知，大約一個月的時間，我還記得密集發傳單的那幾天，走路走到腳丫子好臭，哈哈！

開課的前一晚，做了一個讓人舒心的夢，夢見我與未曾謀面的學員夥伴相見歡，我們一起愉快地開始了瑜珈練習，然後我醒了，前一晚的不確定感全都消散了，心定了，路清楚了。方向若正確，那就大膽地走下去吧！

我深切知道念頭一轉，視野也會完全不同，但有時等待這個轉念的瞬間是難熬的，因為不知道要等多久，或是怎麼轉念，不妨就交給潛意識超意識無意識去處理吧～～好好睡一覺！

梵文ABC - 013. ［r］的書寫方式

每日一式 - 束角式 बद्ध कोणासन Baddha Koṇāsana (Bound Angle Pose) / 蝴蝶式 तितली आसन Titalī āsana (Butterfly Pose)

束角式 बद्ध कोणासन Baddha Koṇāsana (Bound Angle Pose) / 
蝴蝶式 तितली आसन Titalī āsana (Butterfly Pose)

單字拆解：

बद्ध baddha = 束縛﹑抓住﹑限制
कोण koṇa = 角落﹑角度
आसन āsana = 坐姿﹑體位法
तितली titalī = 蝴蝶 (印地語)

步驟：
1. 坐直，雙腳伸直併攏；
2. 屈膝，膝蓋往外，腳底板相對；
3. 雙手握住腳趾，腳跟收向鼠蹊，輕輕上下擺動膝蓋，如同蝴蝶揮舞翅膀，這是蝴蝶式；
4. 手握腳趾將手臂伸直，大腿後側往臀部集中，收腹將胸廓往兩側往前擴展，脊椎向上延展，下巴輕輕扣胸，來到束角式；
5. 從髖關節開始往前彎，腹部靠向腳板，保持脊椎往前延展，可以的話才將額頭或下巴點地；
6. 離開動作時，吸氣慢慢起身，雙腳伸展，平衡肌肉延展，使血液重新滋養循環作用的部位。

*雙膝開展程度取決髖關節，而非膝關節，要避免一昧將膝蓋往下壓，可運用以下兩種方式加深動作：
1. 誘發式伸展：意味著收縮正在延展的肌肉。手握腳趾，手肘彎曲抵在大腿小腿上方，吸氣將膝蓋往上提，收縮大腿內收肌，吐氣放鬆，幾次之後你會發現膝蓋與大腿內側沒有這麼緊張。
2. 交互抑制作用：運用主動肌與拮抗肌相互牽制平衡的關係，收縮主動肌，來放鬆拮抗肌。雙膝向外開展時，收縮臀大肌﹑臀中肌﹑闊筋膜張肌，來放鬆大腿內側內收肌，增加髖關節的活動度；準備前彎時，收縮大腿後側膕旁肌與輕收腹部，來開展髖關節與延展背部肌肉。

益處：
1. 增加骨盆﹑腹腔與背部的血液循環，使內臟得到充分的血液供養而散發活力，反映在臉上則是氣色好，容光煥發。
2. 刺激腎臟經絡，調節泌尿系統，使腎臟﹑前列腺﹑膀胱保持健康。
3. 緩解坐骨神經痛，防止疝氣。
4. 懷孕中的女性每天練習有助於減少靜脈曲張與分娩時的疼痛。
5. 促進卵巢功能正常，調整不規律的經期。

禁忌症：
1. 此式適合懷孕女性，但骨盆底肌受傷則要避免。
2. 曾患關節盤易位﹑坐骨神經痛，或曾拉傷過薦髂關節，請保持坐直，不要往前彎。

*圖片為自己手繪與手寫；
  步驟為帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書II］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽 - 身心靈合一之旅］

［野人文化｜24節氣三合一養生法：經絡．食療．瑜伽，讓你未來12年不生病的養生大全］
［橡樹林｜內觀瑜伽：結合禪修與中醫的療癒之道］

梵文ABC - 012.特殊合寫

梵文ABC - 011.子音｜摩擦音

每日一式 - 加強側伸展式 पार्श्वोत्तानासन Pārśvottānāsana (Intense Side Stretch)

加強側伸展式 पार्श्वोत्तानासन Pārśvottānāsana (Intense Side Stretch)

單字拆解：
पार्श्व pārśva = 側面
उत्तान uttāna = 延伸﹑延展
आसन āsana = 坐姿﹑體位法

這是一個能體會到坐骨與腳跟連結以產生穩定感的姿勢，可以推牆﹑扶桌或椅背來感受脊椎與前腿後側充分的延展，還能按摩強化腹部器官﹑舒展胸口，適合需要長時間坐在辦公室﹑開車或讀書的人，隨時隨地伸展一下筋骨。

步驟：
1. 雙腳前後跨開約兩步（比英雄式I窄一些），左右兩邊的腳跟與坐骨連線像軌道一樣平行，後腳趾往前轉，手插腰將骨盆轉向正前方，雙腳有力踩穩扎根；
2. 雙手往上延伸，深吸氣，延展身側，胸口提，肩膀沉；吐氣，腹部收，支持脊椎；兩側坐骨同等地往後退，脊椎往前延伸；
3. 雙手推地（或扶磚），再一次胸口提，延展脊椎，吐氣上半身慢慢蓋向前腿。
4. 離開動作時，雙腿伸直踩穩，吸氣，頭抬，手往前延伸（或插腰），視線沿著一條直線往上看，把自己帶上來。

變化式：
雙腳前後跨開站立時，先將雙手在背後合掌，若有困難可互抱手肘，將胸口﹑肩膀打開，心跟臉朝天，將脊椎延展，吐氣再慢慢前彎，上半身帶向前腿。

益處：
1. 舒緩腿部與臀部肌肉的僵硬，延展背部肌肉與膕旁肌。
2. 增進脊椎﹑髖關節﹑手腕與肩膀的彈性與靈活度。
3. 矯正肩膀下垂。
4. 強化腹部器官。

禁忌症：
1. 懷孕前中期可推牆練習，後期不要做。
2. 膕旁肌拉傷者﹑坐骨神經痛﹑椎間盤突出者避免練習。

*圖片出自手繪與手寫；
步驟是帶領課程所用的口令；
其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］

梵文ABC - 010.子音｜半母音

梵文ABC - 009.子音｜唇音

梵文ABC - 008.子音｜齒音

梵文ABC - 007.子音｜捲舌音

每日一經典 - 瑜珈經 योग सूत्र Yoga Sūtra 1.3-4

帕坦加利瑜珈經 पतञ्जलि योग सूत्र Patañjali Yoga Sūtra

第一品 三摩地篇 समाधिपादः Samādhipādaḥ 

1.3
तदा द्रष्टुः स्वरूपेऽवस्थानम् 
radā draṣṭuḥ svarūpe'vasthānam

1.4
वृत्तिसारूप्यामितरत्र 
vṛtti sārūpyām itaratra


1. 
隨後，觀看者以他本人的形象穩處。
否則，就會把心念編造出的形象當事實加以接受。

2. 
於是，看者(真實自我)安住在自己純潔的本性裡。
在其他時候(真實自我離開純潔本性時)，將會隨著心靈的變化而變化。

3. 
[在瑜伽中] 那時，徹底且正確認知對象的能力是明顯可見的。
[從另一個角度來看，] 理解對象的能力，完全被心識加諸於對象的概念所取代，否則就是對於對象完全缺乏認知。

4. 
「心念」既已止息消融，於是見者就能穩固地安住於他的自然本性中。
 若不是處於非智三摩地，則本我似乎仍然表現出誤認「心念」的形形色色為自我。

5. 
如此，見證者將安住於真如裡。
否則會錯認心緒傾向為真我。

6. 

那麼，觀照就在它本身建立起來。

在其他狀態下，有跟頭腦的型式認同。 

*瑜珈經的中文翻譯有許多，但每個譯本的解釋有些微不同，因此附上手邊有的幾個讀本翻譯一起參照。

中譯出處：
［空庭書苑｜圖解瑜伽經］
［台灣整體瑜珈｜巴坦加里的瑜珈經］
［橡實文化｜瑜伽之心］
［橡實文化｜瑜伽經白話講解三摩地篇］
［喜悅之路靜坐協會｜勝王瑜伽經詳解］
［奧修出版社｜瑜伽之書］

梵文ABC - 006.子音｜顎音

每日一式 - 駱駝式 उष्ट्रासन Uṣṭrāsana (Camel Pose)

 駱駝式 उष्ट्रासन Uṣṭrāsana (Camel Pose)



單字拆解：
 उष्ट्र uṣṭra = 駱駝﹑水牛
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 跪姿，膝蓋打開與骨盆同寬(註1)，腳趾踩地(註2)，雙手扶在後側骨盆上方；
2. 吸氣，大腿臀部往前推，腹部輕收(註3)，下巴收往胸口，將胸口提上來，先延展脊椎(註4)，手臂﹑手肘﹑肩胛往脊椎中線靠近，一隻手一隻手扶在腳跟上，雙手有力推腳跟，讓上半身往上擴展，小腿有力推地，像是要把膝蓋打直，讓下半身往前延伸；
3. 離開動作時，從心口提起把自己帶回來，臀部先坐回腳跟，待下背消除緊張後，再緩緩前彎趴至俯臥英雄式(嬰兒式)。

註1：雙膝併攏會限制髖關節伸展的活動度，初期可以將膝蓋打開至骨盆的寬度，待熟練後再慢慢收攏雙膝的距離。
註2：腳趾踩地讓腳跟位置提高，手掌較容易扶穩腳跟並使力。待後彎程度加強後，才練習腳背貼地的版本。
註3：啟動腹肌，創造腹腔的氣囊效應，保護下背，避免腰椎過度後彎。
註4：後仰容易覺得呼吸困難的話，此順序有助於提起舌骨，使心肺提起，腹部器官﹑消化道變得結實，身體前側分擔了支撐脊椎的工作，胸口變得輕盈，保持呼吸順暢。

益處：
1. 讓消化道﹑胃得到強大的伸展，助益消化系統。
2. 改善駝背﹑肩膀下垂等姿勢。
3. 開展鼠蹊，助益生殖系統。
4. 讓脊椎充分後彎，調整椎間盤壓迫神經纖維的狀況。

禁忌症：
1. 頸椎移位﹑椎管狹窄﹑嚴重關節炎﹑頸動脈疾病﹑髕骨軟化症。
2. 懷孕中後期不要練習。

Google任意門：
舌骨在哪裡？

*圖片出自手繪與手寫；
  步驟是帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書III］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［三采健康館｜醫學瑜伽］

［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］